Эмоции – это то, что делает нашу жизнь яркой, наполненной, благодаря им мы понимаем, что нас радует, а что – огорчает, какой бы мы хотели видеть свою жизнь. Но иногда в них можно запутаться. В нашем гайде к значкам, которые мы дарим всем пациентам Центра психологии и психотерапии, Вы найдете информацию о том, в каких ситуациях обычно проявляется та или иная эмоция, как это обычно ощущается в теле, что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние и как продлить приятные минуты жизни и повторить их в будущем. А с нашим небольшим подарком о своих эмоциях может быть чуть легче рассказать окружающим :)
Злость, гнев – крайнее деление справа (красная зона)
Как можно узнать эти эмоции?
Ситуации-триггеры: происходящее вокруг (поведение других людей, то, как складывается ситуация) противоречит тому, как, по нашему мнению, должно происходить (например, отмена встречи в последний момент, плохо выполненная работа, оскорбления)
Типичные ощущения в теле: напряжение в мышцах (сжимаются челюсти, кулаки, дыхание и сердцебиение учащаются – в общем, мы как будто бы готовы вступить в схватку с обидчиком)
Что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние?
Если это возможно, физически покиньте ситуацию, например, возьмите 5-10 минутный перерыв в другой комнате, можно даже выйти на короткую прогулку. Это поможет несколько снизить активацию нашей нервной системы, а также предотвратит поспешные решения и высказывания.
В состоянии гнева наши мысли текут очень быстро, мы поглощены нашими эмоциями. Бывает полезно восстановить контакт с нашим телом: с помощью воздействия температуры (умыться холодной водой или даже погрузить лицо в холодную воду, взять в руку кубик льда), дыхания (“дыхание по квадрату” – вдох, задержка дыхания на вдохе, выдох и задержка дыхания на выдохе производятся на 4 счета и, таким образом, равны по длительности), активировать работу наших органов чувств. Для последнего подходит упражнение 5-4-3-2-1. Необходимо найти вокруг 5 объектов одного цвета, ощутить с помощью прикосновений 4 текстуры (можно специально взять в руки мягкую игрушку, питомца, теплый плед), 3 звука (в том числе, специально включить успокаивающую музыку), 2 запаха и 1 вкус (обычно предлагается взять кусочек шоколадки и долго, около 5 минут, есть его, обращая внимание на текстуру, вкус)
Тревога – второе деление справа (красная зона)
Ситуации-триггеры: ситуации, с которыми нам ещё предстоит столкнуться, исход которых остаётся для нас неопределенным, однако в которых мы предполагаем негативный результат. Например, экзамен (и тревога, связанная с возможностью получить плохую оценку), собеседование (и тревога за то, что оно пройдет неудачно).
Типичные ощущения в теле: дрожь, тремор, учащенное дыхание и\или сердцебиение, сухость во рту, похолодание конечностей, ощущение скованности, зажатости в мышцах, также в качестве телесных проявлений тревоги могут наблюдаться нарушения сна (бессонница, часто в связи с тревожными мыслями) и аппетита (как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения)
Что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние?
Для снижения выраженности тревоги так же, как и для снижения интенсивности гнева, можно использовать техники температурного воздействия, дыхания по квадрату, 5-4-3-2-1, описанные в предыдущем разделе в пункте №2
Определите, где проходит граница Ваших возможностей, на что Ваши действия действительно могут повлиять. Тревога – полезная эмоция, она мобилизует наши силы для подготовки к предполагаемым трудностям, однако иногда это происходит чрезмерно и мы пытаемся контролировать то, что контролировать нельзя, стремимся исключить любую неопределенность. Можно составить список проблем и действий, которые Вы можете предпринять для их решения, например, составить список вопросов перед экзаменом, записаться к врачу. Полезно также составить и список вещей, которые не подвластны Вашему контролю (в последнем можно даже попросить помощи у близких, если Вы склонны к высокому уровню ответственности и контроля)
Попробуйте понять, что именно Вас тревожит, скорее всего, есть конкретный негативный исход, вызывающий наибольшее беспокойство. Что именно может произойти? Ваш разум, наверняка, предлагает Вам наиболее негативный сценарий из возможных. Давайте оценим его вероятность. Затем попробуйте вообразить самый лучший исход (самое время помечтать, например, Вас повысили или даже похвалили за совершенную ошибку). И после – попробуйте представить реалистичный исход, вариант посередине, и также оцените его вероятность. Иногда мы настолько концентрируемся на самом негативном исходе, что это уводит слишком далеко от реальности.
Грусть – третье деление справа (красная зона)
Ситуации-триггеры: неудачи, расставания, окончание важного этапа жизни, ссоры, утрата* (любимого человека или питомца, привычного образа жизни в связи с переездом, вступлением в брак или разводом, появлением детей или их отъездом из дома, сменой работы и другими изменениями социальной роли)
Типичные ощущения в теле: давление в груди, тяжесть в теле, слёзы (как телесное проявление), усталость
Что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние?
Часто это чувство возникает при неудачах и неурядицах. Может оказаться так, что в этой тяжелой для себя ситуации Вы сейчас критикуете себя и досадуете, сколько всего можно было бы сделать иначе. К сожалению, это может даже усугубить состояние. Постарайтесь отнестись к себе с состраданием: Вам и так сейчас тяжело. Что бы Вы сказали человеку, которого любите, если бы он оказался в подобной ситуации? Ребенку, сестре или брату, подруге или другу? В большинстве случаев, к другим мы относимся более сочувственно, чем к себе. Попробуйте применить получившееся высказывание к себе (можно даже написать его и наклеить стикер на видно месте).
Попробуйте составить список вещей, которые Вам помогают и те, которые делают Вам хуже, и ближайшую неделю наполнить жизнь вещами из первого списка. Можно попробовать вспомнить, что Вас радовало в детстве, в подростковом возрасте, несколько лет назад, как о Вас заботились близкие. Это могут быть самые простые вещи: можно пересмотреть любимый фильм или мультик, приготовить или заказать любимое блюдо, посвятить 10-15 минут уходу за собой (например, принять ванну).
При интенсивном чувстве грусти может возникнуть ощущение растерянности и дезориентации в собственной жизни, в самом крайнем случае Вы можете обнаружить, что всё время проводите в постели. Тогда эту технику можно модифицировать. Помимо приятной активности, для преодоления грусти и подавленности важна рутина и следование определенному распорядку дня. Попробуйте составить расписание Вашей типичной недели (можно воспользоваться помощью близких), отметив там все детали с примерными временными промежутками: время пробуждения и отходу ко сну, завтрак, чистка зубов, в общем, тщательно описав всё, что Вы обычно делали раньше. В этом случае также важны занятия, доставляющие удовольствие и социальная активность (когда нам грустно, мы склонны закрываться в себе): можно начать планирование именно с них.
Замешательство, сомнение, удивление, настороженность
Ситуации-триггеры: новые ситуации и опыт, относительно которых нет как однозначно негативных прогнозов, так и понимания, что именно необходимо предпринять
Типичные ощущения в теле: мышечное напряжение, “замирание” – движение становятся более скованными, может возникнуть рефлекторная задержка дыхания, повышенная чувствительность к различным стимулам,
Что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние?
Постарайтесь определить, в какой ситуации появилась эта эмоция и какие мысли появились у Вас в этот момент (наши автоматически возникающие мысли могут быть довольно отрывочными и быстрыми – “Ого, я могу с этим не справиться”, “что же мне делать”, “это странно, такого раньше не случалось”). Нередко наша быстрая оценка ситуации конвертирует удивление в тревогу. Если удалось найти мысль, с которой связаны настороженность или сомнение, можно спросить себя: 1. Могу ли я доказать мысль на 100%? 2. Абсолютно ли мысль логична и разумна (гибкая, сбалансированная)? 3. Близкие мне люди согласились бы с этой мыслью?
Составьте список своих сильных качеств, достижений, ситуаций, с которыми Вы уже смогли справиться. Можно попросить о помощи окружающих, полистать фотографии или дневники. Иногда мы забываем, насколько много уже преодолели и какими отважными можем быть, даже если сталкиваемся с неизвестностью.
Безмятежность – третье деление слева (зеленая зона)
Ситуации-триггеры: ситуации, в которых нам комфортно, уютно, спокойно (например, дома, на отдыхе, в компании друзей)
Ощущения в теле: расслабленность, дыхание и сердцебиение несколько замедлены, может появляться ощущение “тепла” в груди, мышцах
Что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние?
Попробуйте определить, что именно дарит Вам ощущение комфорта, спокойствия и расслабленности – это определенные занятия, люди, факторы образа жизни (увеличение продолжительности сна, физической активности, изменения в питании) и составить собственный “чек-лист комфорта”. Он поможет быстрее вернуться в это состояние.
Попробуйте на некоторое время задержаться в этом состоянии: если это возможно, отключите уведомления на телефоне, и проведите пару часов в этом состоянии безмятежности.
Радость – второе деление слева (зеленая зона)
Ситуации-триггеры: достижения, встречи с друзьями, развлечения, занятие любимым делом
Типичные ощущения в теле: чувство наполненности энергией, желание подвигаться, учащенное дыхание, сердцебиение, улыбка и смех, ощущение легкости
Что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние?
Можно начать вести дневник радостных (хороших или просто приятных) вещей, которые с Вами происходят! Необязательно, чтобы это было что-то глобальное, наоборот, хорошо, если наряду с большими событиями будут и ежедневные радости. Во-первых, через некоторое время будет приятно перечитать свои записи и почувствовать, сколько радости в жизни мы испытываем. Во-вторых, такая привычка в целом может помочь лучше видеть светлые стороны жизни.
В хорошем настроении у нас часто возникает много идей и планов: что ещё можно попробовать, что нам интересно. Важно, чтобы они тут же не улетучились: можно также составить для себя план подобных свершений, чтобы вернуться к нему, когда захочется порадовать себя чем-то, а идей будет меньше. В долгосрочной перспективе это также может наполнить нашу жизнь бОльшим количеством радости.
Восторг и восхищение – крайнее деление слева (зеленая зона)
Ситуации-триггеры: талант, мастерство, красота, достижения, поступки других людей (например, когда нам особенно нравятся произведения искусства, кино, музыка, выступления других людей, их поступки, личные качества, внешность). Также эти эмоции могут возникать, когда мы видим впечатляющие природные пейзажи, то, как растут и чего достигают наши дети, когда мы видим, как наш питомец делает что-то милое.
Типичные ощущения в теле: как правило, схожи с чувством радости
Что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние?
Можно попробовать зафиксировать, что именно нас восхищает в другом человеке, в определенном занятии, фильме, книге или чем-то другом. Хотелось бы Вам чаще заниматься активностью, которая приносит чувство восторга? Можно прямо сейчас запланировать следующих поход в театр, купить что-то новое в коллекцию. А может быть, Вам хотелось бы делать что-то похожее?
А ещё можно просто расслабиться и получать наслаждение от своего состояния 🙂
Надеемся, что теперь с эмоциями будет проще справляться, а окружающим лучше вас понять. Многие из приведенных техник и упражнений требуют практики, но можно начать хотя бы с 1-2 новых привычек, которые можно ввести в свою жизнь прямо сейчас, чтобы лучше справляться со своими эмоциональными состояниями. Когда справиться одному очень трудно, команда психотерапевтов и психологов W Сlinic готова Вам помочь.
Источники
1. Дж. Бек. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. 3-е издание. - СПб.: Питер, 2024. - 512 с.: ил. - (Серия «Когнитивно-поведенческая психотерапия»).
2. Р. Лихи. "Техники когнитивной психотерапии". — Спб.: Питер, 2024. — 656 с.
