Как справиться с тревогой?

Как справиться с тревогой?

Эта статья не про то, что тревога – наш враг. Тревога – это состояние, при котором мы можем предсказать опасность, подготовиться к ней и успешно преодолеть. Но это только в случае, когда это чувство дозированно и нами контролируемо. В статье вы узнаете что такое тревога, из чего она состоит, какая бывает и как себе помочь, если тревога слишком много взяла в свои руки и вам трудно с ней справиться.

Общие сведения

Тревога – это ключевой психологический феномен, который выражается в эмоциональном состоянии, вызванном неопределенностью будущего [1].

Компоненты тревоги

Проявления тревожности на уровне тела могут выражаться в виде разнообразных симптомов, таких как: потливость, жар или озноб, дрожь, мышечное напряжение, головокружение, учащенное сердцебиение или ощущение перебоев в работе сердца, затрудненное дыхание или ощущение кома в горле, нехватка воздуха, усиленное потоотделение, диарея и боль в животе, а также частое мочеиспускание. Ощущение внутреннего напряжения, раздражительность и опасения за будущее — всё это проявления мыслительных компонентов тревоги. Тревожные люди испытывают беспокойство на уровне мыслей, что выражается в: навязчивых негативных мыслях, в ожидании неприятных событий или прокручивании ужасающего сценария. Таким людям бывает сложно смириться с неопределенностью, могут боятся потерять контроль над ситуацией, сомневаются в правильности своих действий и решений.

Для тревожных расстройств также свойственны определённые когнитивные особенности [2]:

• Руминативное мышление (“мысленная жвачка”) – трудность в том, чтобы контролировать переключение внимания и отвлечься от той или иной мысли или переживания.
• Нетерпимость к неопределенности – стремление получить максимально точную и полную информацию по поводу любой ситуации.
• Катастрофизация – такая особенность мышления, при которой происходит смещение внимания на наихудший из возможных вариантов развития событий.

С точки зрения физиологии, реакции организма на тревогу можно разделить на две группы [3]:

1. Первая группа реакций направлена на адаптацию к потенциальной опасности. Это проявляется в учащенном дыхании, повышении артериального давления, учащении пульса и расширении зрачков.
2. Вторая группа реакций обостряет внимание человека к происходящему в его теле. Это проявляется в кожном зуде, дискомфорте в области живота и мышечных болях.

Эволюционная функция тревоги

Тревога – это важнейший физиологический механизм, который помогает организму мобилизовать ресурсы для эффективного поведения в стрессовых ситуациях. В тех случаях, когда тревога становится чрезмерной и неконтролируемой, она может стать причиной проблемного поведения и сложностей со здоровьем.

Эволюционное значение тревоги не сводится только к физическому выживанию – она также играла важную роль в социальной адаптации. Страх осуждения со стороны окружающих помогал нашим предкам соблюдать социальные нормы и оставаться частью группы, что было необходимо для выживания [4].

В условиях современного мира тревога продолжает выполнять свою функцию адаптации. Она побуждает нас готовиться к важным событиям, стимулирует к действию в сложных обстоятельствах и помогает быть более восприимчивыми к потенциальным угрозам.

Задача современного человека – найти баланс между разумной осторожностью и чрезмерным беспокойством.

Типы тревожности

Существует два типа тревожности: конструктивная и деструктивная [5].

• Конструктивная тревожность помогает нам преодолевать трудности, готовиться к важным событиям и мобилизовать все ресурсы для преодоления жизненных проблем.
• Деструктивная тревожность, напротив, препятствует решению реальных проблем, истощает силы и снижает уровень энергии.

Главные характеристики деструктивной тревоги:

• Преувеличение опасности (катастрофизация);
• Занижение своих ресурсов и возможностей;
• Смещение фокуса внимания (гипербдительность, самомониторинг);
• Тревога о тревоге (беспокойство, что будут сильные негативные переживания, которые сложно или невозможно будет преодолеть);
• Поиск безопасности (охранительное поведение - поведение, направленное на то, чтобы не сталкиваться с угрозой или устранить ее).

Самопомощь при тревожности

Тревожные состояния создают замкнутый цикл: за эмоциональным откликом следует реакция организма на физиологическом уровне – учащается сердцебиение и дыхание, усиливается потоотделение, напрягаются определенные группы мышц. Это, в свою очередь, усиливает эмоциональный отклик, и так далее. Чтобы разорвать этот порочный круг, необходимо остановить эмоциональную и физиологическую реакцию. Для этого применяются различные методы расслабления и дыхательные практики.

Но важно понимать, что дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, методы на расслабление применяются не в момент тревожной ситуации, а как ежедневные упражнения для общего расслабления и снижения тревожности. Если использовать эти методы в сам момент роста тревоги, то это может привести к избегающему поведению, что не позволит справляться с тревогой, а только на время ее снизит, но в перспективе укрепит тревожное состояние [6].

Техника диафрагмального дыхания:

1. В течение одной минуты сосредоточьтесь на своем дыхании. Сядьте удобно на стул, закройте глаза. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как глубоко и часто вы дышите, какие мышцы при этом работают.

2. Практика диафрагмального дыхания (5 минут).

Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только рука на животе, а рука на груди оставалась неподвижной.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Важно, чтобы вдох был короче выдоха. Для удобства можно мысленно считать до 5 на вдохе и до 7 на выдохе.

Продолжайте концентрироваться на дыхании и чувствовать, как воздух проходит через тело.

3. Дыхание через ноздри (3 повторения).

Чтобы повысить результативность упражнения, попробуйте дышать животом, зажав правую ноздрю пальцем. Выдыхайте через левую ноздрю, зажав правую. Затем вдохните через левую ноздрю, продолжая удерживать правую. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую. Повторите этот цикл еще два раза. После этого вернитесь к обычному дыханию через нос и рот [7].

Техника осознанности:

1. Примите удобную позу на стуле и сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Не пытайтесь анализировать отдельные объекты и их характеристики, а воспринимайте всё как единое целое. Не выносите никаких суждений о предметах и их свойствах. В течение одной минуты осознанно смотрите на всё вокруг. Подсчитайте количество источников света, которые вы видите. После этого упражнения оцените свое эмоциональное состояние.
2. Закройте глаза. Попробуйте сосредоточиться на звуках вокруг вас, не пытаясь их идентифицировать или оценивать. Послушайте их в течение минуты, используя осознанное восприятие. После этого назовите 10 источников звуков, которые вы смогли различить. Обратите внимание на свои эмоции после выполнения упражнения.
3. Вы всё ещё не открываете глаза. Вы начинаете обращать внимание на то, что чувствуете, когда разные части вашего тела соприкасаются с различными предметами. Не думайте о том, как, например, ваша спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. В течение одной минуты осознанно ощущайте всё, что происходит в вашем теле. Посчитайте, сколько всего вы ощущаете. После этого упражнения оцените свое эмоциональное состояние [8].

Также можно попробовать экспозицию на беспокойство. Это своего рода тренировка устойчивости к тревожным мыслям и представлениям. Лучше эту технику сначала делать вместе со специалистом, а потом можно выполнять самостоятельно. Экспозиция позволяет максимально погрузиться в тревожные переживания на определенное время и научить быть устойчивым к этим переживаниям [9].

Профилактика

Изменение поведения и образа жизни:

• Отказ от приема психоактивных веществ
• Физическая активность
• Сбалансированное питание
• Гигиена сна и налаживание режима дня

Рассмотрим немного подробнее профилактические меры, которые работают в комплексе:

1. Забота о физическом здоровье:

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень тревожности. Выберите вид активности, который вам нравится и регулярные занятия помогут поддерживать хорошее самочувствие. Полноценное питание также играет важную роль в поддержании психического здоровья. Регулярное употребление в пищу фруктов и овощей, а также белковых продуктов, может благоприятно сказываться на самочувствии. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и других психоактивных веществ. Они могут усугубить течение тревожных расстройств [10].
Достаточный сон необходим для восстановления организма и снижения уровня стресса.

2. Управление стрессом:

Найдите способы расслабления, которые подходят именно вам. Это может быть медитация, йога, дыхательные упражнения или что-то ещё.
Попробуйте методы релаксации, такие как прогрессивное мышечное расслабление или визуализация. Изучите техники управления стрессом, такие как планирование времени, установление границ и умение говорить «нет» [11].

3. Поддержка социальных связей:

Общение с близкими людьми может помочь снизить уровень тревожности. Найдите время для общения с друзьями и семьей. Присоединение к группам поддержки или участие в мероприятиях, которые вам интересны, может помочь расширить круг общения.

4. Позитивное мышление:

Практикуйте позитивное мышление и старайтесь замечать хорошее в жизни. Ведите дневник благодарности, записывая в него то, за что вы благодарны. Опыт преодоления сложных ситуаций укрепляет уверенность в своих силах, что снижает уровень тревожности [12].

5. Профессиональная помощь:

Если вы испытываете симптомы тревожного расстройства, обратитесь к психиатру для диагностики и определения необходимости лекарственного лечения, к психотерапевту и клиническому психологу для психотерапии.

Заключение

Тревога может значительно снизить качество жизни человека. Однако это можно предотвратить или облегчить, если вовремя обратить на это внимание. Если вы замечаете у себя частые проявления тревоги и не получается справиться самостоятельно, это мешают жить - не откладывайте визит к психотерапевту или к психологу. Они помогут вам восстановить эмоциональное равновесие и вернуться к полноценной жизни.

Список литературы:

1. Карвасарский Б.Д. Психотерапия: учебник для ВУЗов. — Изд-во Питер — 2020 — 672 с.
2. Zhang A, Borhneimer LA, Weaver A, Franklin C, Hai AH, Guz S, Shen L. J Behav Med. 2019 Dec; 42(6):1117-1141.
3. Бобров А.Е. Персонализированная психиатрическая помощь и психотерапия// Российский психиатрический журнал. 2020 №1. С 49–56.
4. Мэй Р.Р. Смысл тревоги. Изд. «Институт общегуманитарных исследований», 2016 С. 416
5. Berry A.S. et al. Dopaminergic mechanisms underlying normal variation in trait anxiety // J. Neurosci. 2019 Vol. 39 N 14 P. 2735–2744.
6. Робишо Мелиса, Дюга Мишель Ж. Генерализованное тревожное расстройство. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления неуверенности, беспокойства и страха. :Пер. с англ. - СПб. : ООО "Диалектика", 2021. - 288 с.
7. Роберт Лихи. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой - Питер, 2023, 512 с.
8. Дэвис М. Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь\ М. Дэвис - ИГ "Весь", 2015, 371 с.
9. Клиническое руководство по психическим расстройствам Д. Барлоу. 3-е изд. — СПб.: Питер, 2023. — 912 с.
10. Дейл К. Физический интеллект: Как слышать своё тело и управлять эмоциями. / Клэр Дейл, Патрисия Пейтон. – М.: Альпина Паблишер, 2019. – 532 с.
11. Чаттерджи Р. Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Бомбора, 2021 г.
12. Нагоски Э. Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса. Манн, Иванов и Фербер, 2021 г