Безопасные упражнения для здоровья будущей мамы

Роль занятий физической культурой в период беременности часто бывает недооценена.

В работе с беременными много говорят об опасности чрезмерно активного двигательного режима и интенсивных тренировок, но редко упоминают об опасностях, которые несет в себе гиподинамия. И у многих беременных складывается ошибочное мнение, что лучше совсем ничего не делать, чтобы не навредить себе и малышу.

При нормально протекающей беременности (с разрешения врача) физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни беременной женщины на регулярной основе.

Физкультура для женщины ставит особые задачи: она должна помочь подготовить организм к наиболее ответственному периоду жизни – материнству.

Пенни Симпкин – известная американская доула, в своей книге «Партнер в родах» пишет, что: «Роды – это своеобразное испытание, они во многом схожи с марафоном или со спортивными соревнованиями. И там и там есть боль и психологические требования к участнику, и там и там нужны сила и терпение. И с тем и с другим гораздо легче справиться, если вы хорошо подготовлены».

Многие международные современные исследования доказали пользу физических нагрузок в период беременности, хотя ранее они считались опасными для женщин в положении.

По данным этих исследований физическая активность:

• не повышает риск преждевременных родов;
• не повышает риск неонатальной гибели плода.

Медицинское сообщество все больше осознает благотворное влияние легкой и умеренной физической активности на мать и плод, включая улучшение клинических коррелятов последующих вагинальных родов, в отличие от явно неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни.

Нормально протекающая беременность не является патологическим состоянием и не требует радикальных перемен в образе жизни. Скорее наоборот. Внутри организма женщины происходят значительные физиологические изменения, к которым ему нужно адаптироваться. Повышать интенсивность тренировок действительно нельзя, изучение техники новых упражнений не будет эффективным. Привычные нагрузки будут создавать благоприятную среду для адаптации организма к новому состоянию.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни (данные от 2020г.) рекомендует беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде, чтобы физическая активность приносила ощутимую пользу для здоровья, следует уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Также рекомендуется использовать различные виды аэробных и силовых упражнений, а в дополнение могут идти легкие упражнения на растяжку. Следует сократить продолжительность малоподвижных периодов.

Женщины, которые до наступления беременности регулярно выполняли аэробные нагрузки высокой интенсивности или занимались физической активной деятельностью, могут продолжать эту практику во время беременности и в послеродовый период.

В последней версии рекомендаций Всемирной организации здравоохранения по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности отмечено, что консультирование по вопросам здорового питания и физической активности рекомендуется всем беременным в рамках реализации стандартной антенатальной медицинской помощи.

Недавние эпидемиологические данные, основанные на Национальном обследовании здоровья и питания (NHANES), показывают, что только 15 % беременных женщин самостоятельно выполняют базовые рекомендации по гравидарной двигательной активности – 150 мин упражнений умеренной интенсивности в неделю. Перекрестное исследование, включавшее 1279 женщин и оценивавшее модели двигательной активности во времягестации, показало, что половина пациенток прервала выполнение регулярных физических упражнений при беременности самостоятельно, при этом менее половины женщин (47,4 %) получали рекомендации по физическим упражнениям во время антенатальных консультаций от своего врача-акушера.

Еще в 2015 г. Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) опубликовал сенсационное заявление о том, что отсутствие достаточной степени двигательной активности во время беременности является рискованным поведением. Также ACOG рекомендует минимум 150 мин умеренной физической активности в течение недели для беременных женщин и после родов. Упражнения должны выполняться в течение не менее 30 мин в день с умеренной интенсивностью, предпочтительно пять раз в неделю, избегая более двух дней подряд без физической активности.

В 9-м издании «Руководства по клинической практике по физической активности» Американского колледжа спортивной медицины (2014) предложена классификация некоторых параметров для оценки ФА во время беременности. Согласно данной классификации, следует различать физическую активность как таковую (под этим термином подразумевается любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц) и физические упражнения (которые определяются как физическая активность, состоящая из выполнения запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела с целью улучшения физической подготовки. В этом документе также отдельным пунктом выделяется спорт, который может быть определен как «соревновательная деятельность, включающая энергичные физические усилия или использование относительно сложных моторных навыков».

Давно известным и неоспоримым фактом является утверждение о том, что двигательная активность беременной на протяжении всего периода гестации имеет своими целями укрепление здоровья матери, плода и новорожденного. При этом мнение ученых и клиницистов относительно степени и разнообразия ФА при беременности претерпело изменения с течением времени. Большинство современных исследователей рассматривают пренатальную ФА как некое базовое воздействие для снижения риска возникновения осложнений беременности и родов.

Анализ электронных баз данных PubMed (MEDLINE), CENTRAL (Cochrane) и Embase, представляющий международные регламентирующие документы по ФА у беременных, показал, что все представленные рекомендации по антенатальной двигательной активности включают аэробные тренировки от 60 до 150 мин в неделю с верхним пределом 30 мин в день.

1. Скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно заниматься практически всем беременным, т.к. это мягкий вход в спорт, где сочетается кардиотренинг и работа с собственным весом. Достоинством скандинавской ходьбы является то, что заниматься можно на свежем воздухе и в любое время года. Тренировка с палками создаёт большую нагрузку, чем просто прогулка, но меньшую чем при беге. Это происходит за счёт большего включения в работу мышц: руки включают спину, спина через косые мышцы живот и, конечно, активно работают ноги.

• Улучшается осанка, при соблюдении правильной техники.
• Профилактика варикозного расширения вен. Кроме сердца в теле человека импульсы кровообращения запускают ещё и икроножные мышцы и диафрагма. Во время тренировки они эффективно работают.
• Благодаря использованию палок, на коленный, тазобедренный суставы и поясницу приходится меньшая нагрузка.
• ЛФК.

2. Лечебная физкультура

Это метод терапевтического воздействия на организм, состоящий в использовании физических упражнений для достижения оздоровительного результата. В основе данного метода воздействия лежит применение одной из главных биологических функций человека - движение. Занятия включают: дыхательную гимнастику, общеразвивающие и общеукрепляющие, а также специальные упражнения. В лечебных целях упражнения выполняются в строго дозированном количестве под руководством опытного инструктора. Занятия обычно проходят в зале на ковриках с применением гимнастического инвентаря (палки, резинки, мячи и фитбол). Специально подобранные упражнения способствуют улучшению общего самочувствия, укреплению мышц туловища, улучшению осанки, уменьшению болевых ощущений в пояснице и нижних конечностях, а также сохранению физического и психического благополучия.

3. Аквааэробика

Одним из вариантов физических нагрузок для беременных является аквааэробика. Аквааэробика для беременных представляет собой систему занятий по выполнению специально разработанных строго дозированных по нагрузке упражнений, проводимых в воде, включающих особые плавательные движения, носящие общеукрепляющий характер. Следует отметить, что физические упражнения в воде – безопасный и полезный для беременных женщин способ физической активности, наиболее эффективный в тренировке дыхательной системы. Лечебно-профилактический водно-дыхательный тренинг – это один из методов компенсации гипоксии плода. Такие занятия позволяют на любом сроке беременности получить пользу при условии, что их программа подготовлена квалифицированным инструктором и согласована с акушером-гинекологом.

4. Силовые тренировки

Согласно систематическому обзору 2015 г., все виды ФА способствуют улучшению физического состояния беременных, однако предпочтительными являются аэробные нагрузки и их сочетание с тренировками мышечной силы. Силовые тренировки, которые могут быть представлены упражнениями со свободными весами, силовыми тренажерами, занятиями с весом собственного тела или эластичными лентами. Упражнения с отягощениями, в основном выполняемые для поддержания мышечной силы. Чрезвычайно важным является вопрос наращивания интенсивности физических нагрузок при беременности, их ранжирование и некая единая интерпретация данных параметров врачами разных специальностей. По мнению DeOliveiraetal, силовые упражнения могут быть начаты в любом сроке беременности, демонстрируя свою безопасность даже на ежедневной основе. Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, следует начинать не более чем с 15-минутных непрерывных упражнений три раза в неделю, постепенно увеличивая ежедневные занятия до 30 мин; женщины, которые регулярно делали силовые упражнения до беременности, могут поддерживать свою физическую нагрузку без побочных эффектов.

5. Танцы

В первую очередь улучшают психоэмоциональное состояние. Любимая музыка, снятие стресса, хорошее настроение и физическая нагрузка. В танцах особо задействована тазовая область, что может подготовить таз к родам. Существуют адаптированные танцы специально подходящие для беременных. Техника DancingforBirth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, карибских, латиноамериканских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам.

6. Йога

Нужно с осторожностью подходить к занятиям йогой во время беременности. Осторожностью я называю не только выполнение асан, но и подход к выбору тренера. Грамотный тренер – это человек, который долго учился и который обладает знаниями, как заниматься с беременными (хорошо, если у человека есть среднее медицинское образование или свой опыт беременности и материнства), зная всю физиологию беременности и родов. При выборе йоги всегда выбирайте специализированные занятия для беременных, например, «Перинатальная йога» (специально разработанный комплекс упражнений для беременных).

Направление на занятия физической культурой дает врач женской консультации после предварительной оценки общего состояния беременной и ее подготовленности к выполнению физических упражнений.

Под запретом такие тренировки как:

• езда на велосипеде;
• катание на коньках;
• конный спорт;
• серфинг;
• контактные виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол…).

Физическая активность на всех этапах беременности (по данным ACOG):

• поддерживает и улучшает кардиореспираторную функцию
• помогает контролировать вес тела
• снижает риск развития гестационно- сахарного диабета и преэклампсии
• снижает риск Кесарева сечения и других вмешательств при естественных родах
• улучшает психоэмоциональный фон
• уменьшает время послеродового восстановления
• снижает риски послеродовой депрессии

Первый триместр (от 1 до 16 нед.)

Первый триместр важный и ответственный период! Если нет никаких патологий и противопоказаний, заниматься можно и нужно!

Целями тренировок будут нормализация (увеличение) двигательной активности, подготовка ОДА к предстоящим изменениям, улучшение функционирования сердечно-сосудистой и дыхательно-респираторной систем, улучшение подвижности тазового региона.

Нужно понимать, что речь идет о занятиях оздоровительной направленности! Если женщине не назначен постельный режим и половой покой, то занятия физической культурой ей показаны. Более того грамотно подобранные упражнения будут служить профилактикой возможных осложнений в период ожидания малыша.

В течение дня женщина ходит, наклоняется, приседает, встает, ложится, что-то поднимает – выполняет рутинные действия. А если у нее уже есть дети, то ее двигательный режим еще более разнообразен.

Если женщина тренировалось до беременности, то пусть продолжает тренироваться дальше, при условии, что у нее в анамнезе нет таких противопоказаний как:

• замершие беременности;
• кровянистые выделения;
• боли в низу живота;
• сильный токсикоз (рвота более 5 раз в сутки);
• запрета от врача.

Обязательно исключаются:

• прыжковые упражнения;
• брюшные манипуляции (вакуум живота, наули);
• сложные статические упражнения на пресс (планка, удержание ног над полом);
• упражнения с опорой на живот (гиперэкстензия, лодочка).

По самочувствию снижаются тренировочные объемы от 20 до 80%.

Второй триместр (16-32 нед.)

Самый стабильный, токсикоз и тревожность позади. Общее состояние женщины в этом триместре значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Самое время нарастить тренировочный план, либо начать тренироваться, если не было тренировок в первом триместре.

Цель занятий – стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление мышц спины, рук, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и ТБС.

Продолжайте заниматься тем, чем занимались (исключая упражнения, которые рекомендовано исключить еще с первого триместра).

• Акцент на укрепление мышц спины (грудного отдела), шеи, рук, ягодиц и бедер.
• Добавьте упражнения на расслабление и растяжение икроножных мышц, задней поверхности бедра, поясницы, грудных мышц.
• Добавьте тренировку МТД. Не забывайте, задача не укрепить МТД, а научится их чувствовать и уметь расслаблять.
• Поддержите тонус мышц живота.
• Исключите исходные положения лежа на спине, чтобы избежать синдрома аорто-ковальной компрессии (синдром полой вены).
• Не забывайте про кардионагрузки 2-3 раза в неделю (прогулки быстрым шагом от 30 минут, либо на элипсе в тренажерном зале).
• Не забываем про дыхательные упражнения.
• Тренируем стопы и делаем мфр стоп.

Третий триместр (32-41 неделю)

Начинается самое интересное… Продолжается рост и развитие плода, происходит быстрый набор веса тела. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в ТБС, уплощается свод стопы. Появляется боль и дискомфорт в позвоночнике, причем во всех его отделах.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка в занятиях несколько уменьшается (на 40-80%).

Рекомендуются в этот период:

• расслаблять поясницу (положение счастливого ребенка, колени обязательно шире таза, живот свободен)
• поддерживать подвижность грудного отдела позвоночника (самое простое упражнение открытая книга), а также укрепляйте мышцы грудного отдела (горизонтальная и вертикальные тяги)
• ходите не менее 30 минут, лучше со скандинавскими палками
• прокатывайте стопы мячом для мфр
• упражнения на увеличение подвижности тазового региона
• не забывайте про мтд (задача почувствовать их, чтобы уметь расслабить в родах);
• дыхательные упражнения.

Конечно же есть ситуации, когда двигательный режим должен регрессировать с наступлением беременности. Объективно оценить акушерскую ситуацию может только врач. Поэтому своевременно проходите обследования в соответствии со сроком гестации.

Абсолютные противопоказания:

• Преждевременное излитие околоплодных вод
• Угроза преждевременных родов
• Неуточненное влагалищное кровотечение
• Предлежание плаценты
• Преэклампсия
• Истмико-цервикальная недостаточность
• Синдром задержки роста плода
• Многоплодная беременность (тройня)
• Декомпенсированный сахарный диабет 1-го типа
• Неконтролируемая артериальная гипертензия
• Неконтролируемое заболевание щитовидной железы
• Другие заболевания внутренних органов в состоянии
• Суб- и декомпенсации

Относительные противопоказания:

• Привычное невынашивание беременности
• Преждевременные роды в анамнезе
• Гестационная артериальная гипертензия
• Железодефицитная анемия
• Дефицит массы тела
• Нарушения пищевого поведения
• Многоплодная беременность (двойня) после 28 недель
• Заболевания сердечно-сосудистой системы или респираторного тракта легкой или умеренной степени выраженности

При этом отмечается, что женщины с абсолютными противопоказаниями могут продолжать обычную повседневную деятельность, но не должны заниматься более напряженными физическими упражнениями.

Пациенткам с относительными противопоказаниями следует обсудить преимущества и недостатки физических нагрузок умеренной или высокой интенсивности со своим врачом акушером-гинекологом для выработки единой стратегии относительно степени физической активности.