Гнев как эмоция

Наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. У каждого из нас есть внутренний свод правил, свои «хорошо» и «плохо». Например, «ко мне должны относиться уважительно», «люди должны соблюдать правила». Когда эти правила нарушаются, это неприятно, и даже небезопасно. А если у нас появляется мысль, что человек вредит нам специально, то как тут не разозлиться?

Как правило, гнев становится особенно острой проблемой, если приводит к агрессии. Многие агрессоры чувствуют себя уязвленно и стараются не просто защититься, но и наказать обидчика, особенно, если остаться неотмщенным приравнивается к слабости.

Что можно сделать уже сейчас:

• Попробуйте фиксировать, в каких ситуациях чаще возникает гнев и\или физическая\вербальная агрессия
• Что Вы в этот момент думаете о ситуации и об оппоненте? Есть ли эти мысли - красные флаги?
  • Так не должно быть
  • Он_а поступает так специально
  • Промолчать – признак слабости

«Ты не ты, когда голоден» – и это правда. Нам гораздо легче сорваться, если мы хотим есть, спать, если у нас не было выходных уже месяц или сейчас очень жарко. Помимо трекера ситуаций, эмоций и мыслей постарайтесь заметить, какие ещё факторы могут подвести. Постарайтесь в течение месяца выбрать 1 фактор и сфокусироваться на его модификации, например, наладить режим сна или питания.

«Загораюсь как спичка» – так часто говорят про людей, кому сложно контролировать гнев. В основе гнева лежат не только мысли, но и биологические процессы, Вам может быть сложнее остановиться, чем Вашим близким. Когда мы злимся, происходит активация симпатической части вегетативной нервной системы, миндалевидного тела, а затем и выброс гормонов стресса, в результате чего учащается сердцебиение, повышается давление, учащается дыхание, ведь для реализации реакции «бей» нужны ресурсы, внимание сфокусировано на угрозе. У лиц, склонных к импульсивности и агрессии, кора больших полушарий может менее эффективно контролировать и тормозить нижележащие структуры, в результате чего гнев и агрессия возникают более импульсивно.

Мы можем практиковать навыки “нажатия на стоп”.

1) Одним из часто используемых является навык ТРУД – это аббревиатура.

Т - температура - опустить лицо в холодную воду на 20 секунд\умыться холодной водой

Р - релаксация - например, сжать и разжать руки 5 раз на 5 счетов (сжимать не до боли)

У - упражнения - например, пройтись, 5 раз присесть

Д - дыхание по квадрату - выполнить 3 цикла

2) Также могут быть полезны:

• Физический выход из ситуации: обговорить с партнёром заранее, что во время ссор Вы будете выходить на 20 минутную паузу для того, чтобы не допустить эскалации конфликта
• Заставки на телефон\заметки с поддерживающими надписями, укрепляющими мотивацию (ради чего сейчас стоит попробовать действовать не так, как диктуют мысли и эмоции, например, ради сохранения рабочего места)
• Паузы в течение для оценки своего состояния и улучшения контакта со своим телом, эмоциями и мыслями

3) Главное не взорваться

Вообще-то злость и даже гнев – это нормально. А вот с физической агрессией могут возникнуть проблемы. Конечно, если Вам необходимо спасти свою жизнь – это хороший инструмент, но если коллега опять не сделал что-то вовремя, то выяснять это в драке вряд ли будет хорошей идеей. Но если всё время сдерживаться, то вряд ли ситуация может измениться.

Мы не можем контролировать действия других людей. Но мы можем сообщить им о том, что что-то идет не так. Как это можно сделать:

• Давайте обратную связь не о личности в целом, а о поведении (например, не «ужасный работник», а указание конкретных ошибок в последней работе) – человек не сможет изменить себя или даже одно качество целиком за день или за месяц, но сможет внести конкретные изменения уже сегодня
• Не используйте сверхобобщения («ты никогда не моешь посуду», «ты вечно опаздываешь») – это стимулирует к контратаке
• Опишите то, к чему приводят действия человека и почему Вам это не нравится – обычно мы меньше сопротивляемся тому, что понятно
• Давайте положительную обратную связь, если человек прислушался к Вам – похвала обычно работает лучше угроз
• Возможно спокойное объяснение того, к чему приведет такое поведение, если оно повторится (например, Вы больше не будете одалживать что-то подруге, которая каждый раз портит Ваши вещи)