Гнев – одна из базовых эмоциональных реакций. Именно благодаря гневу мы узнаем, что наши границы нарушены и “что-то крупно идет не так”, а значит – можем это исправить. К сожалению, к гневу часто относятся с пренебрежением: нас учат его подавлять, “некрасиво злиться, надо оставаться спокойным и хладнокровным”. В итоге получается интересная вещь: гнев есть у всех, но мало кто умеет с ним работать.
Кому-то удается его подавлять, хотя и это имеет неблагоприятные последствия. Но в силу биологических особенностей (например, темперамента), это получается не у всех. Сегодня мы расскажем про гнев и как можно с ним справляться.
Злость, гнев, раздражительность и агрессия – в чем разница?
Гнев и злость являются схожими отрицательно окрашенными эмоциональными реакциями, возникающими в ситуациях угрозы, несправедливости, обиды или фрустрации. Они направлены на конкретный объект или человека. Гнев является более интенсивной эмоцией, хотя и более кратковременной, его сложнее контролировать, в связи с чем он чаще переходит в агрессию, а также сопровождается более выраженными физиологическими проявлениями (усиленное и учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, мышечное напряжение).
Агрессия – это поведенческое следствие гнева. Она может быть вербальной (крик, оскорбления) или физической (домашнее насилие, драки), направленной на себя или других.
Раздражительность – это общее состояние дискомфорта, в котором мы более чувствительны к различным событиям и стимулам. Оно не направлено на конкретный объект, может иметь физиологические причины (голод, недосып, головная боль), и на его основе облегчается возникновение злости, гнева и агрессии.
Сценарий гнева и агрессии
Наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. У каждого из нас есть внутренний свод правил, свои “хорошо” и “плохо”. Например, “ко мне должны относиться уважительно”, “люди должны соблюдать правила”. Когда эти правила нарушаются, это неприятно, и даже небезопасно. А если у нас появляется мысль, что человек вредит нам специально, то как тут не разозлиться?
Как правило, гнев становится особенно острой проблемой, если приводит к агрессии. Многие агрессоры чувствуют себя уязвленно и стараются не просто защититься, но и наказать обидчика, особенно, если остаться неотмщенным приравнивается к слабости.
Что можно сделать уже сейчас:
- Попробуйте фиксировать, в каких ситуациях чаще возникает гнев и\или физическая\вербальная агрессия
- Что Вы в этот момент думаете о ситуации и об оппоненте? Есть ли эти мысли - красные флаги?
- Так не должно быть
- Он_а поступает так специально
- Промолчать – признак слабости
Это база: модификаторы
“Ты не ты, когда голоден” – и это правда. Нам гораздо легче сорваться, если мы хотим есть, спать, если у нас не было выходных уже месяц или сейчас очень жарко. Помимо трекера ситуаций, эмоций и мыслей постарайтесь заметить, какие ещё факторы могут подвести. Постарайтесь в течение месяца выбрать 1 фактор и сфокусироваться на его модификации, например, наладить режим сна или питания.
Стоп! Это слишком быстро
“Загораюсь как спичка” – так часто говорят про людей, кому сложно контролировать гнев. В основе гнева лежат не только мысли, но и биологические процессы, Вам может быть сложнее остановиться, чем Вашим близким. Когда мы злимся, происходит активация симпатической части вегетативной нервной системы, миндалевидного тела, а затем и выброс гормонов стресса, в результате чего учащается сердцебиение, повышается давление, учащается дыхание, ведь для реализации реакции “бей” нужны ресурсы, внимание сфокусировано на угрозе. У лиц, склонных к импульсивности и агрессии, кора больших полушарий может менее эффективно контролировать и тормозить нижележащие структуры, в результате чего гнев и агрессия возникают более импульсивно.
Что можно сделать уже сейчас:
Мы можем практиковать навыки “нажатия на стоп”.
1) Одним из часто используемых является навык ТРУД – это аббревиатура.
Т - температура - опустить лицо в холодную воду на 20 секунд\умыться холодной водой
Р - релаксация - например, сжать и разжать руки 5 раз на 5 счетов (сжимать не до боли)
У - упражнения - например, пройтись, 5 раз присесть
Д - дыхание по квадрату - выполнить 3 цикла
2) Также могут быть полезны:
- Физический выход из ситуации: обговорить с партнёром заранее, что во время ссор Вы будете выходить на 20 минутную паузу для того, чтобы не допустить эскалации конфликта
- Заставки на телефон\заметки с поддерживающими надписями, укрепляющими мотивацию (ради чего сейчас стоит попробовать действовать не так, как диктуют мысли и эмоции, например, ради сохранения рабочего места)
- Паузы в течение для оценки своего состояния и улучшения контакта со своим телом, эмоциями и мыслями
3) Главное не взорваться
Вообще-то злость и даже гнев – это нормально. А вот с физической агрессией могут возникнуть проблемы. Конечно, если Вам необходимо спасти свою жизнь – это хороший инструмент, но если коллега опять не сделал что-то вовремя, то выяснять это в драке вряд ли будет хорошей идеей. Но если всё время сдерживаться, то вряд ли ситуация может измениться.
Мы не можем контролировать действия других людей. Но мы можем сообщить им о том, что что-то идет не так. Как это можно сделать:
- Давайте обратную связь не о личности в целом, а о поведении (например, не “ужасный работник”, а указание конкретных ошибок в последней работе) – человек не сможет изменить себя или даже одно качество целиком за день или за месяц, но сможет внести конкретные изменения уже сегодня
- Не используйте сверхобобщения (“ты никогда не моешь посуду”, “ты вечно опаздываешь”) – это стимулирует к контратаке
- Опишите то, к чему приводят действия человека и почему Вам это не нравится – обычно мы меньше сопротивляемся тому, что понятно
- Давайте положительную обратную связь, если человек прислушался к Вам – похвала обычно работает лучше угроз
- Возможно спокойное объяснение того, к чему приведет такое поведение, если оно повторится (например, Вы больше не будете одалживать что-то подруге, которая каждый раз портит Ваши вещи)
Даже маленькие изменения являются шагом к контролем над гневом и агрессией. А если бороться самостоятельно сложно, то мы рядом, чтобы помочь.
Список используемой литературы:
- Бек А.. Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия.. – СПб.: Питер, 2022. – 512 с.: ил. – (Серия “Когнитивно-поведенческая психотерапия”).
- Райс Н., Фогель Ф. Эмпатическая конфронтация в схема-терапии. С рабочими материалами – М.: Научный мир, 2022. -296 с.
- Патерсон Р.Д. Ассертивность. Как научиться выражать мысли и отстаивать свои интересы на работе и в отношениях с близкими
- Лайнен М. Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков: Пер. с англ. – СПб.: Издательский дом “Вильямс”, 2020 - 880с.
- Sadock B., Sadock V., Ruiz P. Kaplan & Sadock's synopsis of psychiatry: behavioral sciences/clinical psychiatry/Eleventh edition. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2015. 1458 p
- Degasperi G., Cristea I.A., Di Rosa E., et al. Parsing variability in borderline personality disorder: a meta-analysis of neuroimaging studies // Transl Psychiatry. 2021. №11(1):314. doi:10.1038/s41398-021-01446-z
- Tonnaer F, van Zutphen L, Raine A, Cima M. Amygdala connectivity and aggression. Handb Clin Neurol. 2023;197:87-106. doi: 10.1016/B978-0-12-821375-9.00002-5. PMID: 37633721.
- Paliakkara J, Ellenberg S, Ursino A, Smith AA, Evans J, Strayhorn J, Faraone SV, Zhang-James Y. A Systematic Review of the Etiology and Neurobiology of Intermittent Explosive Disorder. medRxiv [Preprint]. 2024 Sep 13:2024.09.12.24313573. doi: 10.1101/2024.09.12.24313573. Update in: Psychiatry Res. 2025 May;347:116410. doi: 10.1016/j.psychres.2025.116410. PMID: 39314952; PMCID: PMC11419216.
- Nikolic M, Pezzoli P, Jaworska N, Seto MC. Brain responses in aggression-prone individuals: A systematic review and meta-analysis of functional magnetic resonance imaging (fMRI) studies of anger- and aggression-eliciting tasks. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2022 Dec 20;119:110596. doi: 10.1016/j.pnpbp.2022.110596
