ПМС: как помогает психотерапия

На развитие ПМС влияет сразу несколько вещей. Во‑первых, наследственность: посмотрите, как жила с циклом ваша мама или бабушка. Во‑вторых, городская жизнь: высокий темп, интеллектуальные перегрузки и постоянный стресс. В‑третьих, груз прошлого: частые инфекции и простуды в подростковом возрасте. И наконец, любые нейро-эндокринные нарушения. Согласитесь, в ритме мегаполиса трудно избежать этого набора?

Например, сейчас подростки легко могут попасть в группу риска из-за таких факторов как: многочасовая работа за компьютером; заболевания желудочно-кишечного тракта; дисменорея как предшественник ПМС; раннее и продолжительное табакокурение. Также у подростков отмечается преобладание ПМС с выраженными перепадами настроения [2].

Девушка может заметить колебания гормонов во вторую фазу менструального цикла (длится около 14 дней от овуляции до менструации). Проявления симптомов ПМС, конечно, у всех индивидуально, обычно это 7 дней до начала менструации. И такие жалобы как «за неделю до месячных меня как будто подменяют», «я срываюсь на близких», «хочется плакать без причины», «не могу собраться и работать» – нет, это не «характер испортился», а реакция нервной системы и гормональных колебаний, которые мы выражаем в эмоциональных реакциях.

Основными симптомами ПМС, являются:

• снижение настроения и активности;
• снижение работоспособности и боль в молочных железах;
• наличие чувства беспокойства и/или мышечного напряжения [3].

Механизм такой. Гормональные колебания и мозг активизируют чувствительность к изменениям эстрогена/прогестерона, влияют на обмен серотонина и стресс-реакции. Далее подключается нервная система. Если она перегружается: недосып, хронический стресс, истощение – это снижает «порог терпимости» к триггерам из жизни: конфликты, трудоголизм, отсутствие поддержки, одиночество. Результат проявляется в психоэмоциональной сфере: раздражительность, вспышки злости «всё бесит», слезливость, чувствительность, ощущение «я не вывожу», панические атаки. Поэтому перепады настроения, снижение концентрации, внутреннее напряжение, усталость – это следствие водоворота физиологических симптомов, в который попадает девушка.

То есть, важно подчеркнуть, что ПМС только усиливает вашу чувствительность, волнение, несдержанность в отношениях с близкими, во время работы или наедине с собой. И именно из-за менее устойчивого настроения становится сложнее сдерживать эмоциональные реакции, которые в обычном состоянии, вне ПМС, проходят более гладко и менее ярко.

Таким образом нейропсихическая форма ПМС у девушек включает следующую симптоматику: раздражительность, повышенную конфликтность, озлобленность; эмоциональную лабильность; снижение интереса к повседневной деятельности; подавленность; повышенную сонливость; плаксивость; повышенную утомляемость, слабость; беспокойство, тревожность; снижение концентрации внимания; снижение памяти.

Психотерапия позволяет скорректировать психологический дискомфорт, вызванный ПМС.

В терапии вы получите не просто сочувствие, а конкретные инструменты заботы о себе в «красные дни». Психолог мягко подсветит ваши личные триггеры, поможет выстроить щадящий режим дня и смягчить чувство вины. Он также поможет найти способ говорить близким о своей уязвимости без скандалов.

ПМС-дневник – отличный инструмент для отслеживания динамики симптомов от цикла к циклу. Психолог направит и поддержит не только с его составлением, но и проанализирует уязвимые точки. Например, такие как, самообвинение, стыд после срывов, ощущение одиночества перед началом ПМС. За счет развития навыков саморегуляции и ассертивности, раздражительность и плаксивость могут измениться на умиротворение, стойкость и оптимизм. Благодаря этому колебания настроения могут смягчиться.

В результате: меняется негативный опыт ожидания перед ПМС, снижается страх и тревога в моменте. Это позволяет закрепить положительный эффект от терапии.

Базовые составляющие психотерапии при ПМС – это модификация образа жизни, умеренные физические нагрузки, соблюдение режима сна и отдыха. Здесь тоже важна поддержка для разработки копинг-стратегии адаптивных нагрузок, чтобы позитивно повлиять на повседневную деятельность, не мешая работе (учёбе). Простыми словами: копинг-стратегии – это то, что вы делаете, когда становится плохо, ваши личные «способы выживания» в тяжелые дни. Одни стратегии помогают (забота о себе, лечь пораньше, пожалеть себя, замедлиться), другие – лишь создают видимость облегчения, а потом делают только хуже (вино, заедание сладким, скандалы, молчание). В терапии мы учимся выбирать первые.

Быстрая смена настроения при ПМС может создавать напряжённость в отношениях с партнером. В паре иногда чувствуется отстраненность, нарастают конфликты и избегание близости. В терапии разбирается не сам ПМС, а ваши реакции на него: чувство вины, страх разрушить отношения, привычку молчать о своём состоянии. Со стороны партнера часто возникает растерянность, обида, ответная агрессия, или, напротив, гиперопека. Он может замыкаться, избегать разговоров или обесценивать состояние фразами «ты просто не умеешь себя контролировать». На консультации мы стараемся понять как дать партнёру более мягкую обратную связь без скандалов и обид например: «сейчас мне нужна пауза, это не про тебя». И постепенно напряжение в паре может снизится, потому что близкие перестают быть мишенями для вашего состояния. И, возможно, вы получите поддержку там, где привыкли только извиняться и винить себя.

Сессия у психолога – это место, где разрешается жалеть себя, злиться и отменять планы – без чувства вины. Совместно с психологом пациент постепенно отслеживает у себя первые «звоночки» срыва и пробует относится к своему предменструальному состоянию с мягкостью, а не с критикой.

1. Психообразование и обследование: разбираемся почему «накрывает» и что происходит с нервной системой. Начинаем ведение менструального календаря/дневника симптомов (MDQ – Menstrual Distress Questionnare) в течение 2-3 последовательных циклов с целью анализа цикличности симптомов и оценки степени их тяжести.
2. Навыки саморегуляции (дыхание, заземление, снижение паники, сон-гигиена): учимся, практикуем на сессии, закрепляем в обычной жизни
3. Снижаем катастрофизацию и самообвинения («со мной что-то не так»): пользуемся техниками когнитивно-поведенческой терапии. Работаем с раздражительностью и импульсивными реакциями (пауза, переключение, «план стоп» на «сложную неделю»: что упростить, как распределить нагрузки, как просить поддержки). Кстати, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала эффективность в РКИ (рандомизированное контролируемое исследование) по долговременной эффективности [4-5].
4. Работаем с межличностными отношениями: как говорить с партнёром/семьёй о границах и помощи.

ПМС – это «в голове» или реально тяжело?

Нет, ПМС это нейроэндокринное расстройство, реальный гинекологический диагноз. Клинические проявления ПМС появляются примерно за 2 недели до начала менструации и прекращаются/существенно ослабевают с ее началом. При ПМС циклические симптомы негативно влияют на качество жизни женщины, однако существенно не ограничивают её повседневную активность (физическую, социальную).

Почему я злюсь и плачу именно перед месячными?

Нарушение обмена нейромедиаторов в ЦНС предполагает, что снижение уровня эстрогенов в поздней лютеиновой фазе менструального цикла может вызвать или усугубить нарушение регуляции обмена серотонина. Это приводит к психоэмоциональным расстройствам (в том числе депрессии и повышенной тревожности).

Психотерапия поможет, если гормоны всё равно меняются?

Да, посещение психолога рекомендовано для лечения психоэмоциональных симптомов ПМС, снижение тяжести их проявлений. Однако, и это важно, это не отменяет лечение у гинеколога.

Что делать, если я срываюсь на близких?

Самое главное, в моменте возьмите паузу. Как только чувствуете, что вот-вот сорветесь – остановитесь. Скажите: «Мне нужно 5 минут». Выйдите из комнаты, выпейте воды, глубоко подышите. Злость не делает вас плохой, она сигнал, что что-то происходит не так. Вернувшись, скажите не «ты меня бесишь», а «я сейчас на пределе, давай позже». И найдите, куда сбросить напряжение без свидетелей: дневник, психолог, спорт. В психотерапии еще применяется колесо эмоций и техника «падающая стрела» для оценки.

Когда нужны лекарства и кто их назначает?

Гинеколог: комбинированные оральные контрацептивы купировании физических симптомов ПМС; нестероидные противоспалительные средства (НПВС) для лечения болевого синдрома.

Психиатр: антидепрессанты группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) при выраженности психоэмоциональных симптомов.

До визита: что можно/не стоит делать

Можно: трекер (календарь) цикла + симптомов + эмоций, «карта симптомов», список триггеров и рабочих способов успокоиться

Не стоит: обесценивать себя, «терпеть и молчать», отменять лечение/самостоятельно назначать препараты, уходить в жёсткие диеты/алкоголь как «анестезию».